覺得自己也有一點這種傾向,
貼出來提醒自己,也供大家參考。
雖然我覺得說成"病"有點誇張,
但裡面所描述的內容的確很真實。

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Procrastination的形成

1. 一個人認為自己5天之內可以做完一件事情,所以在離deadline還有15天的時候一點不著急,直到最後只剩5天了才開始。

2. 這種緊迫感和焦慮往往促發人的鬥志,會讓自己覺得,自己只有在壓力狀態下才有做事情的狀態。

3. 最後拿到成績的時候,成績往往不是很差,這樣子就強化了自己最適合在deadline之前短期高壓的狀態下工作的心態,並且對以後的行為不斷進行自我暗示。

這一個部分寫得非常符合大部分有拖遝習慣的中國學生的經歷。因為中國學生往往非常聰明,所以哪怕最後只剩一點點時間了,也會完成得不錯;從而自認為自己最適合這樣子的工作狀態。週而复始,反覆迴圈。


Procrastination的其他特點

1. 沒有自信。因為每次完成任務都達不到自己最高的能力,對自我能力的評估會越來越低。
2. 我太忙。我一直拖著沒做因為我一直很忙。
3. 頑固。你催我也沒有用。我準備好了自然會開始做。
4. 操控別人。他們著急也沒用,一切都要等我到了才能開始。
5. 對抗壓力。因為每天壓力很大,所以要做的事情一直被拖下來。
6. 受害者心態。我也知道自己怎麼會這樣,別人能做得自己做不到。

Procrastination 的淺層原因

1. 太難
2. 太耗時間
3. 沒有相關知識技能
4. 害怕別人知道自己做不好

Procrastination深層原因,以及解決方法

1. 完美主義。所有事情都要達到一個很高的境界,要一次做好,所以不願意匆匆忙忙開始,要萬事俱備才行。解決方法:對自己說現在的狀態就已經很好,可以開始了。每有一點進展都鼓勵自己。意識到一點錯誤都不犯是不可能的。偉大的作家,詩人,藝術家都是斷斷續續完成他們的傑作的,自己也可以如此。

2. 抵制與敵意。這個老師對我態度太差了,所以我不高興作他佈置的作業。解決辦法:要意識到,不完成作業受害的是自己。不能僅僅因為一個老師的態度而影響到自己的前途。

3. 容易頹廢。任務太難了,或者別人都不需要做我幹嗎要做,不能忍受持續做這件事情,等明天再做吧。但是往往明天到了,心裏還是不高興做,又繼續往後推。解決辦法:尋找一切可以找到的幫助,設法降低事情的難度,取得進展;暫時推遲自己想要放棄的心態,每天能多做一點就多做一點。這一點也很符合很多中國學生的現狀。因為不是人人都對自己的課題感興趣的,所以容易產生厭倦感,所以不容易定下心來完成相關任務。解決的辦法如上所說,向別人尋求幫助,聽取建議,同時可以把任務分成比較容易的小塊,化整為零,告訴自己其實每一個小部分都很容易就能完成。

4. 自我貶低。如果常常不能很好地完成任務,自己對自己的能力的估計會越來越低,即使以後完成好了,也認為是運氣。解決辦法:接受別人對自己工作的讚揚;自己對自己進行勉勵。

治療的步驟:

1. 意識到自己的拖遝是完全沒有必要的。

2. 把拖遝的原因一條條寫出來

3. 一條條克服這些原因

4. 開始做事

本文譯自 Procrastination: Ten Things To Know 。

拖拉是阻礙個人成功的絆腳石,卻時常出現在我們左右。
作者是兩位對拖拉 (Procrastination) 進行研究的心理學教授,希望大家能從中有所收穫,
譯者MetalDudu@Blog


1. 百分之二十的人認為自己是長期拖拉的人。對他們來說拖拉是一種生活方式,雖然並不適應它。這種狀態充滿了他們的生活。他們不能按時付帳單,他們忘了買音樂會的門票,他們直到聖誕前一天才去買禮物……

2. 拖拉並非不重要,雖然通常我們不把它當作一個嚴重問題。它其實是一個自我調節的深奧問題。通常我們都寬容別人拖拉的藉口,這也是問題的根源。

3. 拖拉並不是時間管理或者計劃方面的問題。拖拉並不因個人對時間的估計能力而不同,雖然這些人會更樂觀一些。Ferrari 博士強調說:“要一個拖拉的人做一個有計劃的人,就像讓一個長期消沉的人馬上振奮起來一樣。”

4. 拖拉不是天生的。它是從周圍的人學來的,但並不直接。它可能來自強權的家教,拖拉甚至可能是一種反抗的形式。這种家庭環境下,朋友對拖拉者的寬容會助長這種習慣。

5. 拖拉的飲酒者會有更高的酒精需求量。拖拉的人會喝的更多,這是自我調節有問題的表現。

6. 拖拉的人對自己撒謊。比如“我更想明天做這件事”,或者“有壓力我才能做好”,但實際上並非如此。拖拉者的另一個謊言是時間壓力會讓他們更有創造力,其實這只是他們的感覺而已,他們是在揮霍時間。

7. 拖拉的人不斷找消遣的事兒,特別是自己不需要承諾什麼。查看電子郵件就是絕佳的目標,這樣的事情成為他們調節情緒(比如害怕失敗)的一個途徑。

8. 拖拉並非一模一樣。拖拉的人有不同的原因,Ferrari 博士定義了三種基本的拖拉者:

* 鼓勵型,或者說找刺激型,他們盼著最後幾分鐘忙碌帶來的快感

* 逃避型,他們回避失敗的恐懼,甚至害怕成功,但實際上他們非常關心別人怎麼看自己,
他們更希望別人覺得他不夠努力而不是能力不足。

* 決心型,他們沒法下決心。不下決心就可以回避對應對事情的拖拉。

9. 拖拉帶來的損失巨大。健康是其中之一,研究表明拖拉的人更容易患病。拖拉也影響人的情緒,也會破壞團隊協作和人際關係。

10. 拖拉會改變人的行為,但不會耗費多少精神力量。這並不意味著一個念頭就能馬上改變。這個問題可以通過高度規範的認知行為治療來解決。

對行事拖拉的人進行勸誡就如同讓抑鬱症患者高興起來那麼困難。”法拉利教授認為,勸導對拖拉症患者來說作用微乎其微,關鍵還是要靠自己下定擺脫拖拉慣性的決心,這需要很大的精神動力才能完成。試著結合以下10個竅門,可能會更容易一些。記住,每達到其中一項,你就離成功進了一步。


明日復明日 “拖延病”的處方
case 1:我經常擔心事做的不夠完美。但盡力做了完美主義者,可做事的效率不是很高。經常接到任務以後,心裏想的是儘快完成,可總是一拖再拖。為什麼?

→ 病名:擔心引起的拖延病。
→處方:總想把事情做的完美一些,但壓力越大就越擔心做不好事遲遲不敢付出行動。總是把萬事的結果定為,不是成功就是失敗、只要作錯了一點,做的再好也都是錯的。出了事就算不是自己的責任也會攬到自己身上。

首先得醒悟“自找擔心”是多麼消極的事情。

假如,在準備報告時,最初就能寫出完美的報告是不可能的。一定會有一些偏差也有理論上說服力較小的地方。所以,完美是不存在的。追尋一下到現在為止你所做過是事有多少事是完美的,一定沒有特別完美的事。但一定也沒耽誤什麼事。

case 2:一旦接到什麼任務總會擔心“我一定能做好嗎?做錯了教授會不會責備我?”在想這些的時候時間已悄悄溜走了。

→病名:自我指責的拖延病
→處方:對過去一些失敗的記憶會變成一種壓力。想治好自我指責的病,可以把責任都推託到別人身上。不要因為善良的自卑感而把一切問題都自己扛。這樣只會讓你的自信心下降。輕視自己之前先把責任都推到別人身上吧!然後,用另一種方式解釋自己的失敗。比如:在小組功課中有了一個好的創意。但因為沒有時間,結果在報告中露掉了。在這種情況發生的時候,如果是自我指責的人就會想:“哎!因為沒有發表這個創意,以後教授知道了會不會扣我的學分呢?”取代上面想法的應該是“我真了不起,能有這麼好的創意。”或“下次寫報告時用就可以了。那一定比這次輕鬆多了。”



case 3:我特別的執著,一旦問題襲來的時候就感到不安和急躁。問題解決之前做不好任何事情。
→病名:執著引起的拖延病
→ 處方:“怎麼會這樣?”“到底那時候為什麼那麼做?”即使在過去的事情裏找原因也不會有什麼改變。澄清一件事也解決不了問題。因為事情是由幾種因素合成的。什麼時候才能把事情一一都弄清楚呢?在公司寫企劃案的時候寫不好的原因也有很多種。期限太短或過去寫過一次結果被上司責罵了一頓,留下了創傷。還有就是還沒找到資料等等。澄清問題對以後沒有任何幫助。所以,要往可以解決問題的方向行動。做企劃案時應該想:“這次應該跟其他公司比較著做看看了。”如果這樣想著行動的話一定有效。

case 4:我總是沒有自信,怎麼努力也改不了。為了從苦海中擺脫出來看過不少有關的書籍但都徒勞無功。因為沒有自信做起事也不順利。不知道能不能改變一下這樣的我。

→病名:封閉自我印象引起的拖延病
→處方:在苦惱的邊緣走不出來的人是因為被自己錯誤的想法封鎖住了。一定要從誤區的牢籠裏走出來。為了打破錯誤的想法捫心自問一下自己“假如,我是能做到○○事的人,應該先想些什麼?先做些什麼?”假如,做報告的時候,因為忙於某些事遲遲沒做出來。這時,應該想“如果我是個做報告的能手,應該先做什麼事呢?”考試成績不好,但還得向父母交代的時候應該想“假如,我是個成績不好,但能向父母主動表白的人,應該先做什麼事?” 想這些問題的時候,不能用太長的時間。第一個想到的就是正確答案。所以直接實第一個想法就可以了。

case 5:我在所有決定中沒有自信。當決定了做某件事的時候,往往因為不確定是對的還是錯的而煩惱。這樣一來事就一拖再拖。不是因為我懶,而是因為每次都不能付出行動。所以人們都說我辦事的效率不高。
→病名:不安感或懶惰引起的拖延病
→處方:你在想自己的想法對不對那是因為 “為了想這個辦法用了那麼長時間,付出了那麼大的努力,但要是失敗了怎麼辦?就不就功虧于潰了嗎?”因為這些不安感一直浮現在腦海裏。所以不想做任何事情。假如,要學習但桌子很亂找書都很不容易。明知道應該收拾一下,但怕麻煩遲遲不行動。這時候,父母要嘮叨個不停,就有了叛逆的心理更是不收拾。這時你應該冷靜下來好好想一想。是打掃一下好還是睜一隻眼閉一隻眼過的好。然後再決定。把最初的想法扭轉過來很難,但一旦習慣了就覺得行動比拖延更輕鬆。

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